Olimlar mushaklarni muntazam ravishda kengaytirmasdan, bo'g'inlarning harakatchanligi pasayib, hayot sifatiga salbiy ta'sir ko'rsatayotganini isbotladilar. Butun tanani cho'zish uchun mashq qilish oson, ammo ular bir qator afzalliklarga ega, masalan, mushaklarning kuchlanishini kamaytiradi, qo'shma harakatni oshiradi , harakatlarni muvofiqlashtirishni takomillashtiradi, qon aylanishi va boshqalar. Bunday mashqlar sport bilan shug'ullanadigan, natijalarni yaxshilash uchun foydalidir.

Butun tanani cho'zish uchun kompleks mashqlar

Avvalo, yaxshi natijalarga erishish va shikastlanishlar oldini olish uchun e'tiborga olish kerak bo'lgan bir nechta qoidalarni ko'rib chiqing:

1. Treningdan oldin siz to'g'ri isinishingiz kerak, chunki unda jarohatlar xavfi juda yuqori. Har qanday aerobik yo'nalishni tanlash eng yaxshisidir.
2. Uyda cho'zish uchun barcha mashqlar hech qanday to'satdan harakat qilmasdan muammosiz bajariladi.
3. Jismoniy mashqlar davomida siz imkon qadar ko'proq dam olishga harakat qilishingiz kerak, chunki keskinlikda mushaklarning shamoli yomonlashadi.
4. Yuzingizni yuqori darajada ushlab turish va kechiktirmasdan muammosiz nafas olish muhim ahamiyatga ega.
5. Natijalarni olish uchun haftada kamida uch marotaba muntazam ravishda treninglar o'tkazishingiz kerak. Bitta darsning davomiyligi 30-50 minut.
6. Uyni uzaytirish bo'yicha mashqlarni nosimmetrik tarzda amalga oshirish kerak, bu teng vaqtga teng. Aks holda, natijalar olinmaydi.
7. O'quv davomida kichik noqulayliklar qabul qilinadi, lekin kuchli og'riqli hislar bilan faoliyatni to'xtatish kerak.

Keling, mushaklar cho'zilgan mashqlarni to'g'ridan-to'g'ri tomosha qilaylik.

1. Orqa muskullarini uzaytirish uchun . Tog'laringizni ushlang, biqinlaringizni to'piqlarga yoki ularning orasiga qo'ying. Oldinga suring va imkon qadar oldinga qo'lingizni uzating. Bel qismida cho'zilgan cho'qqiga tushish davom ettirilishi kerak. Oxirgi nuqtada to'xtash jarayoni amalga oshiriladi.
2. Orqa latissimus mushaklarini uzaytirish uchun . Devorga taxminan bir qadam yaqinlashib, unga tirsakkacha egilgan qo'l bilan egilib (rasmga qarang). Orqa tarafingizdagi kuchlanishni sezgunga qadar tanangizni oldinga silkit. Lavozimni qulflang va tozalang.
3. Eshiklarni tortib olish uchun . Oldingizda bir qo'lni torting va uni taglik bilan parallel ravishda ushlab turing. Keyin tirsagini boshqa qo'l bilan ushlang va qo'lni teskari elkaga torting. Harakatlar parallel tekislikda bo'lishi muhimdir. Shundan keyin bir xil va boshqa tomonni takrorlang.
4. Qalay va bo'rini uzaytirish uchun . Chuqur hujumlar - eng yaxshi streç mashqlaridan biri , chunki u orqa mushaklarini, kalçanın, kasıkların va buzoqlarni kestirib beradi. Bir oyog'i bilan chuqur burilish qiling va ikkinchi tizzasi bilan qavatga teging. Oyoqingizni iloji boricha uzoqroq tutishga harakat qiling. Shundan so'ng, oldingi oyoq uchun nafas oling va u erga o'rnatib, uni o'rnating. Ikkala oyog'ini ham takrorlang.
5. Gluteal mushaklar kuchayishi uchun . Orqa o'tirib, oyoqlarini oldinga cho'zing, so'ng bir oyog'i tizzadan o'ralib, qo'llarini qisib qo'ying. Tiz ustida yuzga diqqat bilan qarab bosing. Maksimal qisish paytida, bir muncha vaqt qolishini unutmang. Ikkala oyog'ini ham takrorlang.
6. Pektoral mushaklar cho'zilganida . Ushbu mashqni bajarish uchun, oyoqlaringizni elkalaringizdan bir oz ko'proq kengaytiring. Qo'llarini pastki orqa tomonga qo'ying, shunda barmoqlaringiz pastga qaraydi va elkangiz orqaga qaytadi. Vazifa, yelkalaringni yaxshilab tortib, ularni bir joyga to'plashga harakat qilish.
7. Qalay va qorinning mushaklarini cho'zish uchun . Tizzangizga qarab, oyoqlarni tosdan kengroq joylashtiring. Birinchidan, kallalarni o'rang, so'ngra asta-sekin orqaga suyanib, orqangizga yotish kerak.